1. Počep

Začnemo s počepi. Noge postavimo v širino bokov oziroma ramen, z vdihom se pričnemo spuščati in potiskati zadnjico nazaj, pri tem pa pazimo, da nam kolena ne uhajajo čez prste na stopalih. Nato se z izdihom vrnemo v začetni položaj. Pri vaji smo pozorni, da imamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice.

2. Globok počep

Noge postavimo širše od ramen, stopala zasukamo rahlo navzven. Ko pričnemo s spuščanjem pazimo, da nam kolena ne uhajajo čez prste na stopalih in da zadnjico potiskamo nazaj. Pri vaji smo pozorni, da imamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice.

3. Izpadni korak

V dolžini daljšega koraka stopimo z želeno nogo naprej, teža je na sprednji nogi, s stopalom zadnje noge se postavimo na prste. Ob spustu pazimo, da nam sprednje koleno ne uhaja čez prste na stopalih, zadnje koleno pa spuščamo proti tlom in tako krčimo oba kolena. Vajo delamo izmenično z levo in desno nogo. Pri vaji smo pozorni, da imamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice.

4. Dvig zadnjice

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo in z izdihom dvigujemo zadnjico visoko od tal. Pri vaji smo pozorni, da imamo aktivne trebušne mišice in da stiskamo zadnjico.

5. Dvig zadnjice z eno nogo gor

Tudi pri peti vaji ostanemo v ležečem položaju na hrbtu, noge pokrčimo, eno nogo dvignemo od tal (pokrčeno ali iztegnjeno) in z izdihom dvigujemo zadnjico visoko od tal. Vajo delamo izmenično z levo in desno nogo. Pri vaji smo pozorni, da imamo aktivne trebušne mišice in da stiskamo zadnjico.

6. Potisk noge nazaj

Postavimo se na vse štiri in pri tem pazimo, da imamo dlani pod rameni in kolena pod kolki. Nogo iztegujemo nazaj in gor. Vajo delamo izmenično z levo in desno nogo. Pri vaji smo pozorni, da imamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice.

7. Potisk noge v stran

Pri zadnji vaji ostanemo na vseh štirih in ponovno pazimo, da imamo dlani pod rameni in kolena pod kolki. Nogo dvigujemo v stran in gor. Vajo delamo izmenično z levo in desno nogo. Pri vaji smo pozorni, da imamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice.

Za pravilno izvedbo vaj je pomembno, da pazimo na raven hrbet, aktivne trebušne mišice ter mišice nog in zadnjice. Pri vajah s počepi in izpadnimi koraki moramo biti pozorni še na to, da nam kolena ne uhajajo čez prste na stopalih. Z rednim izvajanjem vaj boste dosegli vidno učvrstitev sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter mišic zadnjice.

Vaje opravljajte po svojih zmožnostih, priporočamo pa vam osem ponovitev in tri serije vaj.

Pazite tudi na pitje zmerne količine vode ter redno in zdravo prehrano in tako poskrbite zase in svoje dobro počutje. Če pa želite pri oblikovanju postave dosegati še boljše rezultate, ste vabljeni, da se pridružite vodenim vadbam v Rekreativnem centru Sonce.