RESNIČNO ŽELITE IZGUBITI NEŽELENE KILOGRAME? S temi strokovno potrjenimi nasveti vam bo uspelo

Trendi

Dobičkonosna industrija hujšanja je polna mitov, kar pomeni, da je večkrat močno prepletena z lažmi. Ljudem se pogosto svetujejo najrazličnejše stvari, ki so tako rekoč že nore, saj za večino od njih ni dejanskih dokazov. So le posledica bujne domišljije, ki jo najverjetneje sproži hlepenje po čim hitrejšem in čim večjem zaslužku, v smislu načela cilj opravičuje sredstva. Vendar pa so z leti znanstveniki in strokovnjaki odkrili številne strategije, ki so dokazano učinkovite v boju proti odvečnim kilogramom. Tu je 26 nasvetov za hujšanje, ki temeljijo na dokazih. To pomeni, da so rezultat strokovnih in znanstvenih ugotovitev, ki so plod skrbnega opazovanja in preskušanja teorij s preskusi.

Ena študija je pokazala, da je zaužitje pol litra vode približno pol ure pred obroki pomagalo ljudem pojesti manj in izgubiti 44 odstotkov več telesne teže v primerjavi s tistimi, ki vode niso pili na omenjen način.

1. Pijte vodo in to še posebej pred obroki

Pogosto beremo ali slišimo, da lahko pitje vode pomaga pri hujšanju, kar je tudi res.

Voda lahko v časovnem obdobju 1–1,5 ure poveča presnovo za 24–30 odstotkov in vam tako pomaga pokuriti nekaj več kalorij.

2. Za zajtrk jejte jajca

Uživanje celih jajc ima mnogo koristi, vključno s tem, da vam pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, ki vam lahko precej parajo živce in vas spravljajo v slabo voljo.

Študije kažejo, da lahko z nadomestitvijo zajtrka, ki temelji na primer na žitaricah, z zajtrkom, ki je sestavljen iz jajc, v 36 urah zaužijete manj kalorij. Poleg tega lahko izgubite več kilogramov na račun telesne maščobe.

Cilj skoraj vsakega posameznika je izgubljanje kilogramov na račun maščobne mase in ne na račun mišične mase. Namreč znano je, da dobro razvita mišična masa pripomore k hujšanju, saj mišično tkivo porablja več kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom. Obenem mišice omogočajo, da se lahko hkrati več gibate in manj utrudite in posledično porabite več kalorij.

Če ne jeste jajc, ne bo konec sveta. Vsak vir kakovostnih beljakovin za zajtrk bi moral rezultirati v bolj uspešnem izgubljanju odvečnih kilogramov. Vendar ne smete pozabiti, da je bistvo hujšanja v večji porabi kalorij v primerjavi s količino zaužitih kalorij. Z drugimi besedami, če želite shujšati, morate pokuriti več, kot pojeste.

3. Pijte kavo, po možnosti črno

Kava je večkrat nepravično demonizirana. Kakovostna kava je namreč polna antioksidantov in ima lahko številne zdravstvene koristi. Pazite le, da v kavo ne dodate kup sladkorja ali drugih kaloričnih sestavin. To bo izničilo njene koristi.

Študije kažejo, da lahko kofein v kavi pospeši metabolizem za 3–11 odstotkov in poveča izgorevanje maščob od 10 do 29 odstotkov.

4. Pijte zeleni čaj

Tako kot kava ima tudi zeleni čaj številne dobre lastnosti in ena izmed njih je ta, da pripomore k hujšanju.

Čeprav zeleni čaj vsebuje majhne količine kofeina, je v njem veliko močnih antioksidantov, imenovanih katehini, za katere se verjame, da sinergijsko delujejo s kofeinom in pripomorejo k povečanju izgorevanja maščob.

5. Poskusite s periodičnim postenjem

Periodično postenje je priljubljen način prehranjevanja, pri katerem ljudje ciklirajo med obdobji posta in hranjenja. Primer takšne vrste prehranjevanja je 16/8 periodično postenje, kar pomeni, da v osmih urah pojeste, kar pač pojeste in 16 ur ne zaužijete ničesar.

Kratkoročne študije kažejo, da je občasno postenje za namen hujšanja enako učinkovito kot nenehno omejevanje kalorij.

6. Uživajte prehranski dodatek glukomanan

Naravna prehranska vlaknina, imenovana glukomanan, je bila v številnih študijah povezana s hujšanjem. Omenjena vlaknina je vodotopna in pridobljena iz gomolja rastline konjak.

Ta vrsta vlaknin absorbira vodo in nekaj časa sedi v črevesju, zaradi česar se počutite bolj polne oziroma site. Obenem upočasni praznjenje želodca, kar prispeva k večji sitosti. Poleg tega ima zelo nizko vsebnost kalorij in tako kot druge topne vlaknine zmanjša absorpcijo maščob.

Študije kažejo, da ljudje, ki uživajo glukomanan, izgubijo nekaj več teže kot tisti, ki tega ne prakticirajo.

Če želite shujšati, zmanjšajte količino dodanega oziroma predelanega sladkorja. Preberite etikete na živilih, kajti tudi tako imenovano zdravo hrano lahko napolnijo s takšnim sladkorjem.

7. Zmanjšajte količino dodanega sladkorja

Dodan sladkor je ena najslabših sestavin sodobne prehrane in večina ljudi ga zaužije preveč.

Študije kažejo, da je uživanje sladkorja močno povezano s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi z zdravstvenimi stanji, kot je na primer sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni.

8. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov 

Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkor in žitna zrnja, ki so jim odvzeli vlaknine in druge hranljive snovi. Večino žit v naši vsakodnevni prehrani je rafiniranih, kar pomeni, da se v procesu predelave iz zrn odstrani z beljakovinami in maščobami bogat kalček ter z vlakninami bogata ovojnica. Tako ostane samo škrobna sredica, iz katere dobimo belo moko, bel rafiniran riž in podobne predelane izdelke, ki vsebujejo pretežno škrob in malo zdravju koristnih snovi. Rafinirana žita in izdelki iz rafinirane (bele) moke se v našem telesu prebavljajo in absorbirajo zelo podobno kot čisti sladkor, zato so zdravju škodljivi in bi jih morali omejiti podobno kot slaščice, sladke pijače in druga živila z dodanim sladkorjem.

To pomeni, da rafinirani ogljikovi hidrati predstavljajo tako imenovane prazne kalorije. Omenjena sodobna fraza se namreč uporablja zato, ker so takšni ogljikovi hidrati visokokalorični in brez hranilne vrednosti.

Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati hitro povečajo krvni sladkor. To nekaj ur kasneje vodi v občutek lakote, hrepenenje po hrani in povečan vnos hrane, kljub temu, da telo v resnici ne potrebuje dodatnih kalorij. Gre za lažen občutek lakote, ki ga povzroči nenadno zvišanje krvnega sladkorja oziroma glukoze, ki mu nato hitro sledi padec glukoze in lažna potreba po ponovnem hranjenju, največkrat z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Tako je precej logično in seveda tudi dokazano, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov močno povezano z debelostjo.

9. Odločite se za krajšo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če želite izkoristiti vse prednosti omejevanja ogljikovih hidratov, razmislite o prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Številne študije kažejo, da vam tak režim lahko pomaga izgubiti od 2 do 3-krat več odvečne telesne teže kot običajna dieta z malo maščobami. Hkrati pa se bo izboljšalo tudi vaše zdravje.

Z uživanjem hidratov ni nič narobe. Je povsem v redu in zdravo ter tudi priporočljivo, saj ogljikovi hidrati predstavljajo glavni vir energije za delovanje vašega telesa. Vendar pazite na to, da boste uživali predvsem tiste, ki vsebujejo naravna hranila in vlaknine, kot na primer polnozrnata žita, sadje

10. Uporabite manjše krožnike

Dokazano je, da uporaba manjših krožnikov nekaterim ljudem samodejno pomaga pri zaužitju manj kalorij. Kaže pa, da učinek velikosti krožnikov ne vpliva na vse ljudi.  

11. Imejte nadzor nad porcijami ali štejte kalorije

Nadzor porcij oziroma uživanje manj hrane ali štetje kalorij lahko pripomorejo k hujšanju.

Nekatere študije kažejo, da vam lahko vodenje prehranskega dnevnika ali fotografiranje obrokov pomaga shujšati. Vse, kar poveča vašo zavest o tem, kaj jeste, je lahko koristno.

12. Bodite obkroženi z zdravo hrano

Če imate v bližini zdravo hrano, lahko preprečite, da bi v primeru lakote pojedli kaj nezdravega, kamor na primer spadajo prej omenjeni rafinirani ogljikovi hidrati.

Zdravi prigrizki, ki so enostavno prenosljivi in ​​preprosti za pripravo, vključujejo celo sadje, oreščke, otroško korenje, jogurte in trdo kuhana jajca ...

13. Uživajte probiotike

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki imajo ob zaužitju v zadostnih količinah ugoden vpliv na vaše zdravje. Lahko na primer pomagajo prebavilom pri presnavljanju hrane, sintentizirajo vitamine, aminokisline, pomagajo pri gibanju črevesja oziroma peristaltiki. Poleg tega lahko vplivajo na delovanje imunskega sistema in sintetizirajo protimikrobne snovi, ki ovirajo preživetje in razvoj škodljivih bakterij. Ugotovljeno je bilo, da jemanje probiotičnih dodatkov, ki vsebujejo bakterije iz poddružine Lactobacillus, zmanjšuje maščobno maso.

Vendar ne velja enako za vse vrste Lactobacillus. Nekatere študije so L. acidophilus povezale s povečanjem telesne mase.

14. Jejte začinjeno hrano

Čili paprika vsebuje kapsaicin, začinjeno spojino, ki lahko okrepi metabolizem in rahlo zmanjša apetit.

Vendar pa lahko ljudje sčasoma razvijejo toleranco do učinkov kapsaicina, kar lahko omeji njegovo dolgoročno učinkovitost.

15. Izvajajte vadbo za moč

Eden najhujših neželenih učinkov diete je, da velikokrat povzroči izgubo mišic in upočasnitev metabolizma.

Najboljši način, da to preprečite, je izvajanje vadbe proti uporu, kot so na primer vaje z lastno težo, s prostimi utežmi, na fitnes napravah, z elastikami ... 

Študije kažejo, da lahko z dvigovanjem teže ohranite visoko presnovo in preprečite izgubo dragocene mišične mase.

Seveda je pomembno, da ne izgubljate samo maščobe, ampak tudi ohranjate ali povečate mišično maso. Trening proti uporu je ključnega pomena za videz toniziranega oziroma čvrstega telesa, ki izžareva vitalnost, energijo, moč in zdravje.

16. Izvajajte aerobno vadbo

Aerobna oziroma kardio vadba je odličen način za porabo kalorij. To je vadba, s katero krepite srce in ožilje in s tem ohranjate telo zdravo ter preprečite nastanke najrazličnejših bolezni.

Študije so pokazale, da se pri redni kardio vadbi močno zmanjša možnost tveganj za bolezni srca in ožilja, visok krvni pritisk, rakave bolezni, diabetes in pljučne bolezni.

Zdi se, da je ta vrste vadba še posebej učinkovita pri izgubi trebušne maščobe, nezdrave maščobe, ki se običajno kopiči okoli vaših organov in povzroča presnovne bolezni.

17. Jejte več vlaknin

Prehranske vlaknine uvrščamo v skupino ogljikovih hidratov in so osnovni gradbeni material v listih, poganjkih in koreninah rastlin.

Najbolj poznane so po njihovi zmožnosti za lajšanje in preprečevanje zaprtja, saj v črevesu nabreknejo in spodbudijo črevesno gibanje oziroma peristaltiko.

Nekatere študije kažejo, da lahko vlaknine, zlasti viskozna vlakna, povečajo sitost in tako preprečijo poseganje po dodatnih priboljških oziroma obrokih.

Vlaknine, ki se topijo v vodi oziroma tako imenovane topne vlaknine, presnavlja črevesna mikrobiota (kompleksna skupnost mikroorganizmov) v debelem črevesu, zaradi česar se tvorita dva hormona, in sicer glukagonu podoben peptid (GLP-1) in peptid YY, ki uravnavata občutek sitosti in posledično pripomoreta k nižjemu vnosu energije. Vlaknine v hrani prav tako zmanjšajo količino energije, ki jo lahko naše telo izkoristi iz hrane , saj se več energije izgubi v blatu. Omenjeno vam lahko pomaga lažje shujšati in še boljše, dolgoročno nadzorovati telesno težo.

18. Jejte več zelenjave in sadja

Zelenjava in sadje imajo več lastnosti, zaradi katerih so učinkoviti pri hujšanju.

Vsebujejo malo kalorij, a veliko vlaknin. Prehrana z visoko vrednostjo vlaknin na splošno zahteva več časa za žvečenje. Na ta način ima telo dovolj časa, da prepozna, kdaj niste več lačni, kar prepreči prenajedanje.

Visoko vlakninska prehrana je ponavadi tudi manj "energetsko bogata", kar pomeni, da lahko z isto količino hrane zaužijete manj kalorij.

Sadje in zelenjava imajo ponavadi visoko vsebnost vode, kar jim daje nizko energijsko gostoto. Slednja predstavlja količino kalorij na gram živila. Živila z nižjo energijsko gostoto imajo manj kalorij na gram živila.

Študije kažejo, da ljudje, ki jedo zelenjavo in sadje, ponavadi tehtajo manj. Ta živila so tudi zelo hranljiva, zato je hranjenje z njimi pomembno za vaše zdravje.

19. Privoščite si kakovosten spanec

Spanje je zelo podcenjeno, vendar je lahko enako pomembno kot zdrava prehrana in gibanje.

Študije kažejo, da je slab spanec eden najmočnejših dejavnikov tveganja za debelost, saj je povezan z 89 odstotnim povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in 55 odstotnim pri odraslih.

Odvisnost od hrane med drugim lahko povzroča hormonsko neravnovesje, nizko samopodobo, sram, žalost, jezo, osamljenost, gnus in ostala negativna čustva, zaznamuje vaše odnose in druženje z drugimi ljudmi ter negativno vpliva na kakovost življenja. Pomembno je, da razmislite, kaj vas spodbudi k temu, da izgubite kontrolo nad hranjenjem. Poleg tega je zelo pomembno vaše zavedanje, da nikakor niste edina oseba, ki se sooča s tovrstno težavo in da odvisnost lahko premagate. Naj vas ne bo sram prositi za pomoč, saj obstaja mnogo ljudi, ki so vam hipno pripravljeni prisluhniti.

20. Premagajte odvisnost od hrane

Nedavna študija je pokazala, da 19,9 odstotkov ljudi v Evropi in Severni Ameriki izpolnjuje merila za odvisnost od hrane.

Če imate pretirano hrepenenje po hrani in se vam zdi, da ne zmorete omejiti vnosa hrane, ne glede na to, kako močno se trudite, lahko trpite za odvisnostjo od hrane.

V tem primeru poiščite in preberite ustrezno literaturo na to temo, se pogovorite z osebo, ki ji zaupate, obiščite svetovalnico za motnje hranjenja …

Poskus shujšati brez odprave odvisnosti od hrane je skoraj nemogoč. Treba je omeniti, da odvisnost od hrane, tako kot druge vrste odvisnosti, lahko močno negativno vpliva na fizično in mentalno zdravje.

21. Jejte več beljakovin

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo (poznamo še ogljikove hidrate in maščobe), ki ugodno vpliva na izgubo neželenih kilogramov telesne teže. Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo tudi druge pomembne funkcije.

Ena študija je pokazala, da je uživanje 25 odstotkov dnevno zaužitih kalorij v obliki beljakovin zmanjšalo obsesivne misli o hrani za 60 odstotkov, hkrati pa prepolovilo željo po nočnih prigrizkih.

Dodajanje beljakovin v svojo prehrano je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov hujšanja. Beljakovine namreč bolj nasitijo v primerjavi z večino ogljikovih hidratov, saj jih telo počasneje prebavlja. Obenem imajo nižjo energijsko vrednost kot hidrati in maščobe. So gradniki mišic in znano je, da je mišična masa večji porabnik energije oziroma kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom.

22. Uživajte beljakovine v prahu

Če se trudite, da bi v svojo prehrano vnesli dovolj beljakovin, vendar imate na primer premalo časa za pripravo beljakovinsko bogatih obrokov, vam lahko pomagajo tudi beljakovine v prahu.

Ena študija je pokazala, da uživanje beljakovin v prahu sčasoma povzroči približno 8 kilogramov minusa na tehtnici, hkrati pa poveča mišično maso.

23. Ne pijte dodatno sladkanih pijač

Umeten sladkor je slab za vaše zdravje, takšen sladkor v tekoči obliki pa še slabši. Študije kažejo, da kalorije iz tekočega sladkorja najbolj prispevajo k nezdravemu povečevanju telesne teže.

Na primer ena študija je pokazala, da je vsakodnevno uživanje sladkanih pijač povezano s 60 odstotnim večjim tveganjem za debelost pri otrocih.

Upoštevajte, da to velja tudi za umetno sladkan sadni sok, ki vsebuje podobno količino sladkorja kot na primer kokakola.

Jejte celo sadje in pitje sadnega soka z dodanim sladkorjem omejite oziroma se mu raje izognite.

24. Jejte pravo oziroma naravno hrano 

Če želite biti vitkejša in bolj zdrava oseba, potem je ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite zase, da začnete jesti naravno hrano, ki pozitivno vpliva na izgubo neželenih kilogramov maščobe.

Med ta živila na primer uvrščamo cela jajca, listnato zelenjavo, lososa, tuno, brokoli, cvetačo, zelje, pusto goveje meso, piščančje prsi, kuhan krompir, fižol in druge stročnice, juhe, skuto, avokado, jabolčni kis, polnozrnata žita, oreščke, čili, sadje (še posebej grenivko), chia semena, kokosovo olje, polnomastni jogurt

Ta živila so naravno nasitna in če večina vaše prehrane temelji na njih, se boste težko zredili.

25. Ne dietirajte in namesto tega dolgoročno spremenite način prehranjevanja

Ena največjih težav z dietami je ta, da le redko delujejo dolgoročno.

Ljudje, ki dietirajo, sčasoma pridobijo izgubljene kilograme nazaj in njihova teža se na žalost poveča v primerjavi s številko na tehtnici, ki so jo zabeležili, preden so se odločili za dieto. Študije kažejo, da je dieta zanesljiv napovedovalec povečanja telesne teže v prihodnosti.

Namesto da se odločite za dieto, si prizadevajte postati bolj zdrava, srečnejša in močnejša oseba. Osredotočite se na negovanje telesa, namesto za prikrajševanje le-tega.

26. Žvečite počasneje

Morda bodo vaši možgani potrebovali nekaj časa, da bodo ugotovili, da ste zaužili dovolj hrane. Nekatere študije kažejo, da vam lahko počasnejše žvečenje pomaga, da pojeste manj kalorij in povečate proizvodnjo hormonov, povezanih z izgubo teže.

Počasno žvečenje je sestavni del pozornega prehranjevanja, katerega namen je pomagati upočasniti vnos hrane in biti fokusiran na grižljaje.

Izguba neželenih kilogramov naj bo posledica raznovrstnega, čim bolj naravnega in zdravega prehranjevanja, redne in ustrezne telesne aktivnosti, kakovostnega spanca in uspešnega spopadanja s stresnimi situacijami, in ne pretiravanja z dietami in telesno dejavnostjo.

Vsakodnevno si vzemite čas zase, negujte ljubezen do sebe in spoštujte edini dom, v katerem boste sigurno bivali celo svoje življenje. To je vaše telo, ki je popoln stroj, katerega delovanje je seveda odvisno od vaših odločitev in dejanj.

Delajte na tem, da boste postali najboljša verzija sebe in ne stremite k lepotnim idealom, ki se namenoma ves čas spreminjajo in največkrat oziroma nikoli niso realni.

Saj veste, da so ljudje, ki so nezadovoljni sami s sabo, najboljši potrošniki in najbolj dovzetni za negativne manipulativne vzgibe, ki prihajajo s strani raznih industrij in tudi posameznikov, največkrat z namenom ustvarjanja čim večjega dobička.

Sprejmite svojo unikatnost, ker ste v resnici najbolj privlačni prav zaradi detajlov, ki vas delajo drugačne od drugih.

Deli novico:

Komentiraj

Za komentiranje je potrebna  Prijava  oz.  Registracija
td |  08 .01. 2021 ob  22: 52
Kar zadeva mene po desetletjih eksperimentiranja, je ni čez keto, še bolj pa karnivore. Absolutno deluje, lakote ni prakitčno nikoli, energije ne zmanjka nikoli, ne za tek, ne za dviganje uteži, ob največ 2 obrokih na dan najbolj naravne in zdrave hrane. Da ne govorimo o pozitivnem vplivu na zdravje. Zagotovo pa je še pomembno si vzet čas zase in vse ostalo. Zagotovo pa čimbolj omejit ogljikove hidrate.
Puter in marmelada |  08 .01. 2021 ob  21: 52
Dober clanek,si ga je za shranit :-)
Se ena oblika ce te ni volja laufat do Kopra in nazaj je da telo pokuri belo mascobo kadar telo poskusa segreti pred izgubo toplote,misice se krcijo in raztezajo in z tem ohranjajo temperaturo ki ob nizkih stopinjah jo izgublja.
Nekje sem prebral da 15 min opasnega mraza je enako 1 uri telovadbe.
Ok to je zdej za testirat ce je res