1. Dvig trupa

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v širino bokov, roke položimo pod glavo in pogled usmerimo v strop. Z izdihom se s telesom dvignemo od tal, da se aktivirajo trebušne mišice, z vdihom pa se nato vrnemo v začetni položaj.

2. Stranski zasuk

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo širše od ramen, roke položimo ob telo, pogled pa usmerimo v strop. Z izdihom se s telesom dvignemo od tal, da se aktivirajo trebušne mišice in začnemo sukati telo v levo in desno tako, z načinom, da približujemo dlani h gležnjem. Po končani vaji se vrnemo v začetni položaj.

3. Dvig trupa z nogami gor

Uležemo se na hrbet in noge iztegnemo proti stropu. Roke iztegnemo za glavo in usmerimo pogled v strop. Z izdihom se s telesom dvigujemo od tal, da se aktivirajo trebušne mišice in istočasno z rokami poskušamo doseči prste na nogah. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.

4. Zasuk telesa z dotikom komolca/nasprotnega kolena

Uležemo se na hrbet, eno nogo pokrčimo k telesu, drugo pa iztegnemo daleč naprej, ne da bi se z njo dotikali tal. Roke položimo pod glavo in pogled usmerimo v strop. Z izdihom se s telesom dvignemo od tal, da se aktivirajo trebušne mišice in začnemo sukati telo levo in desno tako, da približujemo desni komolec levemu kolenu in nasprotno. Pri tem moramo paziti, da iztegujemo nasprotno nogo. Po končani vaji se vrnemo v začetni položaj.

5. Spuščanje/dviganje nog k tlom

Uležemo se na hrbet in noge iztegnemo proti stropu. Roke imamo iztegnjene ob telesu, pogled pa usmerjen v strop. Z vdihom spuščamo noge proti tlom, vendar jih ne položimo na tla. Tako se aktivirajo trebušne mišice, z izdihom jih ponovno dvignemo v zrak. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.

6. Deska

Postavimo se na vse štiri, dlani rok imamo pod rameni, kolena pa pod kolki. V primeru, da vajo delamo na podlahteh, naj bodo pod rameni komolci. Preverimo, če imamo raven hrbet in vrat v podaljšku hrbtenice. Trebušne mišice aktiviramo tako, da popek povlečemo noter in iztegnemo noge daleč nazaj. Pri tem smo pozorni, da hrbta ne ukrivljamo. V položaju deske imamo celotno telo aktivno, stiskamo zadnjico, trebušne mišice in se z rokami odrivamo od tal. Položaj po svojih zmožnostih zadržimo za 20, 30 ali 40 sekund in vajo nekajkrat ponovimo. Priporočamo 3 ponovitve.

7. Deska na stran

Postavimo se na vse štiri, dlani rok imamo pod rameni, kolena pa pod kolki. V primeru, da vajo delamo na podlahteh, naj bodo pod rameni komolci. Preverimo, če imamo raven hrbet in vrat v podaljšku hrbtenice. Trebušne mišice aktiviramo tako, da popek povlečemo noter in iztegnemo noge daleč nazaj. Pri tem smo pozorni, da hrbta ne ukrivljamo. Nato se s telesom zasukamo v eno stran (levo ali desno). Tudi v stranskem položaju moramo biti pozorni na to, da imamo celotno telo aktivno, da stiskamo zadnjico (potiskamo jo gor), trebušne mišice in se z rokami odrivamo od tal. Položaj po svojih zmožnostih zadržimo za 20, 30 ali 40 sekund in vajo nekajkrat ponovimo. Priporočamo 3 ponovitve v vsako stran.

Za pravilno izvedbo vaj je pomembno, da pazimo na aktivne trebušne mišice, vrat v podaljšku hrbtenice in ravno hrbtenico. Z rednim izvajanjem vaj boste dosegli vidno učvrstitev sprednjih in stranskih trebušnih mišic.

Vaje opravljajte po svojih zmožnostih, priporočamo pa vam osem ponovitev in tri serije vaj.

Pazite tudi na pitje zmerne količine vode ter redno in zdravo prehrano in tako poskrbite zase in svoje dobro počutje. Če pa želite pri oblikovanju postave dosegati še boljše rezultate, ste vabljeni, da se pridružite vodenim vadbam v Rekreativnem centru Sonce.