KAKO UČVRSTITI MIŠICE ROK, RAMENSKEGA OBROČA IN PRSNE MIŠICE: Da boste v formi do poletja

Koper

Za vse tiste, ki imate malo časa na razpolago, a bi kljub temu radi naredili nekaj zase, bomo z Rekreativnim Centrom Sonce predstavili nekaj vaj, ki jih lahko vsakodnevno opravljate sami doma. Za še boljše rezultate pa vas vabijo, da se jim pridružite na vodenih vadbah. V tokratnem članku vam predstavljamo nekaj preprostih vaj za učvrstitev mišic rok, ramenskega obroča in prsnih mišic.

Frontalni dvig: v stoječem položaju postavimo iztegnjene roke ob telesu spredaj (ob stegenskih mišicah), aktiviramo trebušne in zadnjične mišice, z rameni zaokrožimo tako, da odpremo prsni koš in približamo lopatice ter potisnemo ramena navzdol (stran od ušes). Z izdihom roke dvignemo predse z iztegnjenimi komolci do višine ramen, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

Lateralni dvig: v stoječem položaju postavimo iztegnjene roke ob telesu (ob bokih), aktiviramo trebušne in zadnjične mišice, z rameni zaokrožimo tako, da odpremo prsni koš, približamo lopatice in ramena potisnemo dol. Z izdihom roke dvignemo v stran z iztegnjenimi komolci do višine ramen, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

Dvig nad glavo: v stoječem položaju postavimo pokrčene roke ob strani tako, da imamo komolce v višini ramen, aktiviramo trebušne in zadnjične mišice, z rameni zaokrožimo tako, da odpremo prsni koš, približamo lopatice in ramena potisnemo navzdol. Z izdihom roke dvignemo nad glavo do iztegnjenih komolcev, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

Metuljček: v stoječem položaju postavimo pokrčene roke ob strani tako, da imamo komolce v višini ramen, aktiviramo trebušne in zadnjične mišice, z rameni zaokrožimo tako, da odpremo prsni koš, približamo lopatice ter ramena potisnemo dol. Z izdihom roke združimo pred seboj tako, da se poskušamo dotakniti s komolci, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

Tricepsi: v stoječem položaju postavimo pokrčene roke nad glavo tako, da imamo komolce nad glavo čim bolj skupaj, kot da bi si želeli z rokami zatisnitii ušesa, aktiviramo trebušne in zadnjične mišice. Z izdihom roke dvignemo nad glavo do iztegnjenih komolcev, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom spuščamo roke za glavo proti lopaticam v začetni položaj.

Bicepsi: v stoječem položaju postavimo iztegnjene roke ob telesu ob strani, aktiviramo trebušne in zadnjične mišice, z rameni zaokrožimo tako, da odpremo prsni koš in približamo lopatice ter potisnemo ramena dol. Z izdihom roke pokrčimo v komolcih in jih dvignemo do ramen, pri tem pazimo, da ne ukrivljamo hrbta. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj.

Skleca: postavimo se na vse štiri, dlani naj bodo pod rameni in rahlo zasukane navznoter, da bodo komolci šli navzven, kolena pa daleč nazaj, da kot v kolkih izravnamo. Preverimo, da imamo raven hrbet in vrat v podaljšku hrbtenice. Aktiviramo trebušne mišice tako, da povlečemo popek navznoter in se z vdihom z prsi spuščamo proti tlom, pri tem pa smo pozorni, da ne ukrivljamo hrbta. Nato se z izdihom odrinemo od tal in vrnemo v začetni položaj. Lažja različica vaje je, da imamo kolena pokrčena pod kolki (v obliki kocke), težja pa je, da se upiramo z ravnimi nogami na prstih stopal.

Rekreativni center SONCE boste našli v Šmarjah nasproti picerije Trije lovci v pritličju Garni hotela Mimosa. Več o urnikih, cenah in ostalih podrobnostih si preberite na njihovi Facebook strani ali pa pokličite na 041 514 366 (Brigita).

Pri vseh naštetih vajah pazimo, da imamo aktivne trebušne mišice, mišice zadnjice, vrat v podaljšku hrbtenice in ravno hrbtenico. S temi vajami učvrstimo mišice rok, ramenskega obroča in prsne mišice. Vaje lahko delate v 3 serijah po 8 ponovitev oziroma po svojih zmožnostih, kot dodatno obremenitev lahko v rokah držite različna bremena (uteži, plastenke vode …)

Ne pozabite, za boljše rezultate in počutje, pijte zmerne količine vode in se redno ter zdravo prehranjujte!

Rekreativni Center Sonce vam želi veliko uspeha pri oblikovanju postave!

Deli novico: